Desejado pelos homens e sinônimo de boa forma para as mulheres, os glúteos são, sem dúvidas, o músculo mais característico das brasileiras. O famoso bumbum brasileiro é, inclusive, produto de marketing em cirurgias plásticas e sequências de treinos em academias. Mas como realmente obter resultados para esta região tão difícil de ser desenvolvida em algumas pessoas? O renomado coach internacional Rubens Gomes detalha as dicas que fizeram sua esposa, a Fitness Model e Miss Universo Dora Rodrigues, desenvolver um bumbum que além de belo ajudou a musa a vencer competições no mundo todo.
Confira os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes:
1) Mais peso, menos cardio
Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Estes exercícios vão sem dúvida ajudá-la a queimar calorias e enxugar gordura, mas sua prioridade deve ser o treinamento com pesos.
2) #AgachaQueCresce
O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar estes auxiliares no seu treino, mas dê prioridade para bons e profundos agachamentos.
3) Fortaleça seu CoreO Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. Minha dica é de nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.
4) Vai com calma, gata!
Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado para você.
5) Dê passos!As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe este exercício ao final de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!
De quebra, a Miss Dora Rodrigues revela um de seus segredos para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.
* Rubens Gomes é coach com dupla formação em Educação Física e Nutrição. Ele reside em Orlando, nos Estados Unidos, e é casado com a Miss Universo e Healthcoach Dora Rodrigues. Juntos eles possuem uma empresa de assessoria online que atende modelos, atletas e clientes em 17 países.